단백질 계산기

한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회, 2025)에 따르면 성인 기준 체중 1kg당 0.91g이 권장됩니다. 70kg 성인이라면 약 64g입니다. 다만 운동량이 많거나 근육 성장이 목표라면 1.2~2.0g/kg까지 필요할 수 있습니다.

건강한 성인의 경우 체중 1kg당 2g 수준까지는 안전한 것으로 알려져 있습니다(ISSN, 2017). 다만 신장 질환이 있는 경우 고단백 식이가 부담이 될 수 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.

동물성 단백질(육류, 계란, 유제품)은 필수아미노산이 모두 포함된 완전 단백질입니다. 식물성 단백질(콩, 두부, 견과류)은 일부 아미노산이 부족할 수 있으나, 다양한 식물성 식품을 조합하면 보완됩니다.

국제스포츠영양학회(ISSN)에 따르면 운동 후 2시간 이내 20~40g의 단백질 섭취가 근합성에 효과적입니다. 다만 전체 하루 섭취량이 더 중요하므로 매끼 고르게 나눠 먹는 것을 추천합니다.

네. 65세 이상 노년층은 근감소증(sarcopenia) 예방을 위해 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다(한국영양학회, 2025). 일반 성인보다 약 10~20% 더 많은 양입니다.