체지방률 계산기

체지방률은 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율(%)입니다. 같은 체중이라도 근육량과 체지방량의 비율에 따라 건강 상태가 다르므로, 체중이나 BMI보다 더 정확한 건강 지표로 활용됩니다.

US Navy 방식은 Hodgdon & Beckett(1984)이 개발한 공식으로, 목둘레·허리둘레(남성) 또는 목둘레·허리둘레·엉덩이둘레(여성)와 키를 이용해 체지방률을 추정합니다. 정밀 장비 없이 줄자만으로 측정 가능하며, 오차 범위는 약 ±3~4%입니다.

BMI(체질량지수)는 키와 체중만으로 계산하므로 근육이 많은 사람도 비만으로 판정될 수 있습니다. 체지방률은 실제 지방의 비율을 측정하므로 체형 분석에 더 정확합니다. 근육질 체형의 사람은 BMI가 높아도 체지방률은 정상일 수 있습니다.

ACE(미국운동협의회) 기준으로, 남성은 14~17%, 여성은 21~24%가 건강한 정상 범위입니다. 운동선수는 남성 6~13%, 여성 14~20%입니다. 연령이 높아질수록 체지방률이 자연스럽게 증가하는 경향이 있습니다.

유산소 운동(걷기, 달리기, 수영)과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 식단에서는 단백질 섭취를 늘리고 정제 탄수화물과 가공식품을 줄이세요. 주 3~4회 운동과 하루 300~500kcal 정도의 칼로리 적자를 유지하면 건강하게 체지방을 감량할 수 있습니다.