하루 권장 칼로리 - 성별·나이·활동량별 적정 섭취량

Mifflin-St Jeor 공식 기반 일일 권장 칼로리(TDEE) 계산법과 성별·연령·활동량별 적정 섭취 가이드. 다이어트, 유지, 증량 모드별 권장 적자/잉여 칼로리까지 정리.

하루 권장 칼로리는 사람마다 다릅니다. 성별·나이·키·체중·활동량에 따라 기초대사량(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이 달라지기 때문입니다. Mifflin-St Jeor 공식 (1990)을 기반으로 성별·연령별 적정 섭취량을 정리했습니다.

Mifflin-St Jeor 공식

출처: Mifflin MD et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990

기초대사량(BMR) 공식

남성

BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5

여성

BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

총 일일 에너지 소비량(TDEE)

TDEE = BMR × 활동 계수(PAL)

PAL(Physical Activity Level): Harris-Benedict 수정 계수. calorie.js ACTIVITY_LEVELS 동일

활동 수준별 계수 (PAL)

활동 수준 계수 설명
거의 운동 안 함 ×1.2 사무직, 이동 거의 없음
주 1~3회 가벼운 운동 ×1.375 가볍게 걷기·스트레칭
주 3~5회 중간 강도 ×1.55 유산소+근력 병행
주 6~7회 강한 운동 ×1.725 스포츠·고강도 트레이닝
매일 강한 운동/육체노동 ×1.9 건설·배달·운동선수

성별·연령·활동량별 권장 칼로리 시나리오

모든 값은 Mifflin-St Jeor 공식(Math.round 적용)으로 계산. 계산식이 노출되어 직접 검증 가능합니다.

여성 20대 · 160cm · 55kg · 주 1~3회 가벼운 운동
BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×나이 − 161 = 1264 kcal
TDEE = 1264 × 1.375 = 1738 kcal

기초대사량

1,264

kcal/일

권장 섭취량(TDEE)

1,738

kcal/일

여성 30대 · 163cm · 57kg · 주 3~5회 중간 강도
BMR = 10×57 + 6.25×163 − 5×나이 − 161 = 1253 kcal
TDEE = 1253 × 1.55 = 1942 kcal

기초대사량

1,253

kcal/일

권장 섭취량(TDEE)

1,942

kcal/일

여성 40대 · 160cm · 60kg · 주 1~3회 가벼운 운동
BMR = 10×60 + 6.25×160 − 5×나이 − 161 = 1214 kcal
TDEE = 1214 × 1.375 = 1669 kcal

기초대사량

1,214

kcal/일

권장 섭취량(TDEE)

1,669

kcal/일

남성 20대 · 175cm · 70kg · 거의 운동 안 함
BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×나이 + 5 = 1674 kcal
TDEE = 1674 × 1.2 = 2009 kcal

기초대사량

1,674

kcal/일

권장 섭취량(TDEE)

2,009

kcal/일

남성 30대 · 175cm · 72kg · 주 3~5회 중간 강도
BMR = 10×72 + 6.25×175 − 5×나이 + 5 = 1644 kcal
TDEE = 1644 × 1.55 = 2548 kcal

기초대사량

1,644

kcal/일

권장 섭취량(TDEE)

2,548

kcal/일

남성 40대 · 173cm · 75kg · 주 1~3회 가벼운 운동
BMR = 10×75 + 6.25×173 − 5×나이 + 5 = 1611 kcal
TDEE = 1611 × 1.375 = 2215 kcal

기초대사량

1,611

kcal/일

권장 섭취량(TDEE)

2,215

kcal/일

목적별 권장 칼로리 조절량

체지방 1kg ≈ 7,700kcal (운동생리학 일반 기준)

감량 모드 TDEE − 300~500 kcal/일

주당 약 0.3~0.5kg 체중 감소 (300~500kcal × 7일 ÷ 7,700kcal)

* 500kcal 초과 적자는 근손실·기초대사량 저하 위험. 주 0.5~1% 초과 감량 비권장

유지 모드 TDEE 그대로

체중 변화 없이 현재 체형 유지. TDEE는 체중·활동량 변화에 따라 주기적으로 재계산하세요.

증량 모드 (린벌크) TDEE + 200~400 kcal/일

주당 약 0.2~0.4kg 체중 증가 (과도한 잉여는 체지방으로 저장)

* 근력 운동 병행 필수. 잉여분이 근육으로 전환되려면 적절한 단백질 섭취(체중 kg당 1.6~2.2g)가 필요

왜 너무 적게 먹으면 안 되나요?

⚠

기초대사량 미만 장기 유지 시 위험합니다. 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 미만을 오래 유지하면 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 살이 찌는 '요요' 위험이 높아집니다.

⚠

근육 손실이 발생합니다. 극단적 칼로리 제한은 체지방보다 근육을 먼저 분해합니다. 근육량 감소는 기초대사량 추가 하락으로 이어지는 악순환을 만듭니다.

ℹ

한국인 영양섭취기준(2020, 보건복지부) 평균 필요량: 성인 남성 약 2,500kcal, 성인 여성 약 1,900kcal (30~49세 기준). 개인 활동량에 따라 차이가 있습니다.

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이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 상담을 대체하지 않습니다.

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자주 묻는 질문

Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict 공식의 차이는 무엇인가요?
Harris-Benedict 공식(1919)은 가장 오래된 BMR 계산법으로 개정판(1984)이 있습니다. Mifflin-St Jeor 공식(1990)은 더 최신 연구에 기반하며, 현대인의 체성분을 더 잘 반영하는 것으로 알려져 있습니다. 2005년 미국 영양학회(ADA)의 검토에서도 Mifflin-St Jeor 공식이 BMR 추정 정확도가 더 높다는 결론이 나왔습니다. 두 공식 모두 ±10~15% 오차 범위 내의 추정치이며, 인바디 등 체성분 분석을 통한 직접 측정이 가장 정확합니다.
하루 1,200kcal 다이어트는 안전한가요?
단기적으로는 가능하지만 장기 유지는 권장하지 않습니다. 일반적으로 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 미만으로 오래 유지하면 기초대사량이 저하되고 근육이 손실될 수 있습니다. 또한 필수 영양소(단백질, 비타민, 미네랄) 부족이 발생하기 쉽습니다. 안전하고 지속 가능한 감량을 위해서는 TDEE에서 300~500kcal를 줄이는 방법을 권장합니다. 1,200kcal 이하 식단은 반드시 의사나 영양사 지도 하에 진행해야 합니다.
TDEE 그대로 먹으면 살이 안 빠지나요?
맞습니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리입니다. 살을 빼려면 TDEE보다 적게 먹거나(칼로리 적자), 운동으로 소비를 늘려야 합니다. 하루 300~500kcal 적자 시 주당 약 0.3~0.5kg 감량이 가능합니다(체지방 1kg ≈ 7,700kcal 일반 기준). 반대로 TDEE보다 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. TDEE는 고정값이 아니라 체중·활동량 변화에 따라 달라지므로, 감량 중에는 주기적으로 재계산하는 것이 좋습니다.

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