하루 권장 칼로리 - 나이, 성별, 활동량별 기준표 (2026)
하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요? 나이, 성별, 활동량에 따른 하루 권장 칼로리(TDEE)와 계산 방법을 안내합니다.
하루 권장 칼로리(TDEE)는 체중을 유지하기 위해 필요한 총 에너지입니다. 나이, 성별, 활동량에 따라 다르며, 다이어트나 체중 증가 목표에 따라 조절합니다.
안내
이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 상담을 대체하지 않습니다.
📐 하루 권장 칼로리(TDEE) 계산
TDEE = 기초대사량(BMR) × 활동계수
예: BMR 1,500kcal × 보통 활동(1.55) = 2,325kcal
🏃 활동계수 기준
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 비활동 (좌식) | 1.2 | 운동 거의 안함, 사무직 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~2회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 중간 강도 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 운동 또는 육체 노동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 운동선수, 매일 격렬한 운동 |
📊 나이별, 성별 하루 권장 칼로리
보통 활동 수준(1.55) 기준, 평균 신장·체중 적용
| 나이 | 남성 (kcal) | 여성 (kcal) |
|---|---|---|
| 19~29세 | 2,600~2,800 | 2,000~2,200 |
| 30~49세 | 2,400~2,600 | 1,900~2,100 |
| 50~64세 | 2,200~2,400 | 1,800~2,000 |
| 65세 이상 | 2,000~2,200 | 1,600~1,800 |
* 한국인 영양소 섭취기준(2020) 참조, 개인차 있음
🎯 목표별 칼로리 설정
체중 유지
TDEE만큼 섭취
현재 체중을 그대로 유지하고 싶을 때
체중 감량 (다이어트)
TDEE - 300~500kcal
주 0.5~1kg 감량 목표, 기초대사량 이하로는 줄이지 말 것
체중 증가 (벌크업)
TDEE + 300~500kcal
주 0.25~0.5kg 증량 목표, 근력 운동 병행 필수
🥗 3대 영양소 권장 비율
일반 식단
- 🍞 탄수화물: 50~60%
- 🥩 단백질: 15~20%
- 🥑 지방: 20~30%
다이어트 식단
- 🍞 탄수화물: 40~50%
- 🥩 단백질: 25~30%
- 🥑 지방: 25~30%
단백질 비율 높여 포만감 & 근육 유지
🍽️ 하루 2,000kcal 식단 예시
🌅 아침 400~500kcal
☀️ 점심 600~700kcal
🌙 저녁 500~600kcal
🍎 간식 200~300kcal
* 간식은 과일, 견과류, 저지방 유제품 권장
📌 핵심 정리
- ✅ 하루 권장 칼로리 = BMR × 활동계수
- ✅ 다이어트는 TDEE - 300~500kcal
- ✅ 기초대사량 이하로 줄이지 말 것
- ✅ 다이어트 시 단백질 비율 높이기
건강 계산기
내 기초대사량과 권장 칼로리를 정확히 계산해보세요.
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자주 묻는 질문
하루 권장 칼로리는 어떻게 계산하나요?
기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱해 계산합니다. 활동계수는 비활동(1.2), 가벼움(1.375), 보통(1.55), 활발(1.725), 매우 활발(1.9)로 나뉩니다. 예를 들어 기초대사량 1,500kcal에 보통 활동이면 1,500 × 1.55 = 2,325kcal입니다.
다이어트 시 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
안전한 다이어트는 권장 칼로리에서 300~500kcal를 줄이는 것입니다. 주 0.5~1kg 감량이 적당하며, 기초대사량 이하로는 줄이지 마세요. 급격한 제한은 요요 현상과 근육 손실을 유발합니다.
탄수화물, 단백질, 지방 비율은 어떻게 하나요?
일반적으로 탄수화물 50~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~30%가 권장됩니다. 다이어트 시에는 단백질 비율을 25~30%로 높이면 근육 손실을 줄이고 포만감을 유지할 수 있습니다.
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* 본 콘텐츠는 일반적인 영양 정보 제공 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태와 목표에 따라 전문가와 상담하세요.