운동별 칼로리 소모량 - 30분/1시간 기준표 (2026)
달리기, 수영, 자전거, 걷기 등 운동별 칼로리 소모량을 체중별로 확인하세요. 효율적인 다이어트 운동 선택에 도움이 됩니다.
같은 시간 운동해도 종류에 따라 칼로리 소모량이 2~3배 차이납니다. 효율적인 운동 선택을 위해 운동별 소모 칼로리를 확인하세요.
안내
이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 상담을 대체하지 않습니다.
📐 칼로리 소모 계산 원리
소모 칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(h)
MET: 운동 강도 단위 (안정 시 1 MET)
💡 예: 달리기(MET 8) × 70kg × 1시간 = 560kcal
🏃 유산소 운동 칼로리 소모량
1시간 기준, 체중별 소모량 (단위: kcal)
| 운동 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 🏃 달리기 (10km/h) | 430 | 516 | 602 | 688 |
| 🏊 수영 (자유형 빠르게) | 500 | 600 | 700 | 800 |
| 🚴 자전거 (20km/h) | 340 | 408 | 476 | 544 |
| 🚶 빠른 걷기 (6km/h) | 200 | 240 | 280 | 320 |
| 🪢 줄넘기 | 400 | 480 | 560 | 640 |
| 🥊 에어로빅 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| 🧘 요가 (하타) | 125 | 150 | 175 | 200 |
| 🥾 등산 | 350 | 420 | 490 | 560 |
* MET 기준 계산, 실제 소모량은 개인차 있음
💪 근력/실내 운동 칼로리 소모량
| 운동 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 🏋️ 웨이트 (중강도) | 180 | 216 | 252 | 288 |
| 🔥 HIIT (고강도 인터벌) | 400 | 480 | 560 | 640 |
| 🤸 필라테스 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| 🏠 홈트레이닝 (중강도) | 200 | 240 | 280 | 320 |
💡 근력 운동의 숨은 효과
근력 운동은 운동 중 소모량은 유산소보다 적지만, 운동 후 24~48시간 동안 기초대사량이 높아지는 EPOC(후연소) 효과가 있습니다. 또한 근육량이 늘면 평소에도 더 많은 칼로리를 소비합니다.
🏠 일상 활동 칼로리 소모량
| 활동 | 30분 (70kg) | 비고 |
|---|---|---|
| 🧹 청소 (일반) | 100~120kcal | 진공청소기, 걸레질 |
| 🍳 요리 | 70~90kcal | 서서 요리할 때 |
| 🛒 쇼핑 | 80~100kcal | 걸어다니며 쇼핑 |
| 🌱 정원 가꾸기 | 150~180kcal | 잡초 뽑기, 흙 파기 |
| 🚶 출퇴근 걷기 | 120~140kcal | 보통 속도 |
⚡ 30분 운동 효율 비교
70kg 기준, 30분간 같은 칼로리(300kcal) 소모하려면?
🏃
달리기 (10km/h) 30분
🚴
자전거 (20km/h) 38분
🚶
빠른 걷기 (6km/h) 64분
📌 핵심 정리
- ✅ 수영, 달리기, 줄넘기가 가장 고효율
- ✅ 근력 운동은 후연소 효과로 장기적 효과
- ✅ 걷기는 부상 위험 적고 꾸준히 하기 좋음
- ✅ 유산소 + 근력 병행이 가장 효과적
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자주 묻는 질문
칼로리 소모가 가장 많은 운동은?
체중 70kg 기준 1시간당 칼로리 소모량은 수영(자유형 빠르게) 약 700kcal, 달리기(10km/h) 약 600kcal, 줄넘기 약 550kcal 순입니다. 단, 근력 운동은 운동 후에도 칼로리가 소비되는 '후연소 효과'가 있습니다.
걷기로 다이어트할 수 있나요?
가능합니다. 70kg 기준 1시간 빠른 걷기(시속 6km)는 약 280kcal를 소모합니다. 강도는 낮지만 부상 위험이 적고 매일 할 수 있어 꾸준히 하면 효과가 있습니다. 만보(약 7~8km)를 걸으면 300~400kcal를 소모합니다.
근력 운동은 칼로리 소모가 적은가요?
운동 중 소모량은 유산소보다 적지만(1시간 약 200~300kcal), 근육량이 늘면 기초대사량이 올라 평소에도 칼로리를 더 소모합니다. 또한 운동 후 24~48시간 동안 추가 칼로리가 소비되는 'EPOC 효과'가 있습니다.
이 계산 다음에 사람들이 가장 많이 확인한 것
이 결과를 이해하는 데 필요한 계산기만 골랐습니다.
* 칼로리 소모량은 MET 기준 계산이며, 실제 소모량은 운동 강도, 체중, 근육량 등에 따라 달라질 수 있습니다.