다이어트 칼로리 설정 - 안전한 칼로리 적자 계산법 (2026)

다이어트 시 칼로리를 얼마나 줄여야 할까요? 안전한 칼로리 적자 계산법과 요요 없는 다이어트 방법을 안내합니다.

다이어트의 핵심은 칼로리 적자입니다. 하지만 무작정 굶으면 요요가 옵니다. 안전하고 지속 가능한 칼로리 적자를 계산하는 방법을 알아보세요.

안내

이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 상담을 대체하지 않습니다.

📉 칼로리 적자(Calorie Deficit)란?

소비 칼로리 > 섭취 칼로리 = 체중 감소

TDEE

2,300kcal

섭취

1,800kcal

적자

-500kcal

500kcal/일 적자 × 7일 = 3,500kcal = 약 0.5kg 지방 감소

🎯 권장 칼로리 적자 수준

안전 권장: -300~500kcal/일

적극적: -500~750kcal/일

주의

주 1~1.5kg 감량. 단백질 충분히 섭취하고 운동 병행 필수

과격: -1,000kcal 이상

비추천

근육 손실, 대사 저하, 영양 불균형, 요요 위험 높음

⚠️ 최저 섭취 칼로리 기준

이 아래로 줄이지 마세요!

남성

1,500kcal

최소 섭취량

여성

1,200kcal

최소 섭취량

* 기초대사량(BMR) 이하로 섭취하면 신체가 '기아 모드'로 전환되어 대사가 느려지고, 오히려 살이 잘 안 빠집니다.

📅 목표 체중까지 기간 계산

예시: 현재 70kg → 목표 60kg (10kg 감량)

적자 수준	주간 감량	소요 기간
-300kcal/일	0.3kg	약 8개월
-500kcal/일 (권장)	0.5kg	약 5개월
-750kcal/일	0.75kg	약 3.5개월
-1,000kcal/일	1kg	약 2.5개월

* 체지방 1kg = 약 7,700kcal

🔄 요요 현상 방지 전략

1. 천천히 감량하기

주 0.5~1kg(월 2~4kg) 이내로 감량하면 기초대사량 저하를 최소화할 수 있습니다. 급격한 감량은 근육 손실과 대사 저하를 유발합니다.

2. 단백질 충분히 섭취

체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질을 섭취하면 근육 손실을 막고 포만감을 유지할 수 있습니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭 요거트 등을 활용하세요.

3. 근력 운동 병행

유산소 운동만 하면 근육도 함께 빠집니다. 주 2~3회 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량도 유지됩니다.

4. 리피드 데이(Refeed Day)

1~2주에 한 번 칼로리를 TDEE 수준으로 올리면 대사 적응을 방지하고 렙틴 호르몬을 회복시킬 수 있습니다.

5. 다이어트 후 유지기

목표 체중 도달 후 바로 칼로리를 늘리지 말고, 4~8주간 유지 칼로리로 서서히 늘려 대사를 회복시키세요.

📋 단계별 다이어트 계획 예시

70kg → 60kg 감량 계획 (TDEE 2,300kcal 가정)

1~2주: 준비기

2,000kcal 섭취, 식단 기록 습관 만들기

3주~4개월: 감량기

1,800kcal 섭취 (-500kcal), 주 0.5kg 감량 목표

4~5개월: 유지기

2,100kcal로 서서히 증량, 체중 유지 확인

📌 핵심 정리

✅ 권장 칼로리 적자: -300~500kcal/일
✅ 안전한 감량 속도: 주 0.5~1kg
✅ 최저 섭취: 남성 1,500, 여성 1,200kcal
✅ 단백질 섭취 + 근력 운동으로 근육 유지
✅ 목표 도달 후 유지기 필수

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자주 묻는 질문

다이어트 시 얼마나 칼로리를 줄여야 하나요?

권장 칼로리(TDEE)에서 300~500kcal를 줄이면 주 0.5~1kg 감량이 가능합니다. 기초대사량(BMR) 이하로 줄이면 신진대사가 저하되어 오히려 역효과가 납니다. 여성은 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal 이상 섭취하세요.

요요 현상은 왜 생기나요?

급격한 칼로리 제한으로 체중을 빠르게 줄이면, 몸이 '기아 모드'로 전환되어 기초대사량이 낮아집니다. 다이어트를 중단하면 낮아진 대사량 때문에 적은 칼로리로도 살이 찌게 됩니다. 천천히 감량해야 대사량 감소를 최소화할 수 있습니다.

한 달에 몇 kg까지 빼도 되나요?

안전한 감량 속도는 월 2~4kg(주 0.5~1kg)입니다. 체중의 1% 이내/주가 권장됩니다. 이보다 빠르면 근육 손실, 영양 불균형, 요요 현상의 위험이 높아집니다.

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* 본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문 의료인 또는 영양사와 상담하세요.